Vitamines pour la perte de cheveux : preuves, apport et plus

Un guide complet de la science derrière les suppléments.

Stocky

Connaissez-vous le petit regain de confiance qui se produit après une nouvelle coupe de cheveux ? Il y a quelques années, j'attendais ce soulèvement, assis dans le fauteuil du salon avec mon coiffeur de confiance. Quand elle séchait et brossait mes cheveux, sur le point de m'envoyer sur mon joyeux chemin, sa bouche s'est baissée et elle a laissé échapper un cri alors qu'une grande mèche de mes cheveux tombait du haut au centre de ma racine des cheveux jusqu'au sol. Stupéfaits, nous regardâmes tous les deux dans le miroir, observant ma nouvelle calvitie.

Au cours des mois suivants, j'ai rendu visite à un dermatologue qui m'a aidé à aller à la racine du problème, qui a fini par être un effet secondaire du psoriasis sur mon cuir chevelu. Alors que j'attendais que mes cheveux repoussent, j'étais aux prises avec des émotions difficiles comme l'insécurité et la honte.

Si vous souffrez de perte de cheveux ou de cheveux clairsemés, ainsi que d'une baisse de l'estime de soi ou d'autres sentiments, sachez que vous n'êtes pas seul. En fait, les symptômes couramment associés à la perte de cheveux comprennent l'anxiété, la colère, la dépression, la gêne, la perte de confiance et le retrait social.

Pour tenter de réparer ou d'inverser l'amincissement des cheveux ou la perte de cheveux, vous vous demandez peut-être si la pléthore de vitamines et de minéraux disponibles sur le marché vous aidera réellement. Bien qu'il soit préférable de parler avec un professionnel de la santé pour aller à la racine (jeu de mots) de votre perte de cheveux, nous explorons ci-dessous l'efficacité des vitamines et des minéraux pour traiter la perte de cheveux.

De la perte de cheveux héréditaire (appelée alopécie androgénétique) et des changements hormonaux au stress aigu et à la restriction alimentaire, les sources de perte de cheveux couvrent toute la gamme. "Les causes les plus courantes de perte de cheveux que je vois dans ma pratique sont l'hypothyroïdie, les carences en nutriments, les déséquilibres hormonaux et le stress", déclare Anya Rosen, MS, RD

La perte de cheveux peut également survenir à la suite de la malnutrition chez les personnes souffrant de troubles de l'alimentation (DE). Même sans ED, la perte de cheveux peut survenir si quelqu'un mange trop ou manque de certains nutriments. "Un apport insuffisant en nutriments et vitamines essentiels, tels que le fer, les protéines, la biotine et le zinc, peut contribuer à la perte de cheveux", déclare Kristin Draayer, MS, RDN

D'autres causes courantes incluent le vieillissement, la coiffure excessive ou les traitements (comme la décoloration), l'inflammation, des conditions médicales comme la pelade (une maladie auto-immune), certains médicaments, le psoriasis du cuir chevelu et les infections du cuir chevelu.

Deux vitamines, la biotine (B7) et la vitamine D, et deux minéraux, le zinc et le fer, sont couramment associés à la santé des cheveux. "La biotine est impliquée dans la production de kératine, une protéine qui forme la structure du cheveu", explique Draayer. "Pour cette raison, il est souvent ajouté aux suppléments qui améliorent l'apparence des cheveux."

Pendant ce temps, Rosen dit qu'elle teste toujours les niveaux de vitamine D de ses clients, ce qui est "important pour les voies de signalisation appropriées de la croissance et de la différenciation des follicules pileux". Elle souligne également que le fer a des impacts directs et indirects sur la santé des cheveux.

"Le fer soutient la production adéquate d'hémoglobine [la protéine des globules rouges], et l'hémoglobine aide à transporter l'oxygène vers les cellules de votre corps qui sont impliquées dans la croissance et la réparation des cheveux", explique Rosen. "Le fer est également nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, donc une carence en fer peut entraîner une hypothyroïdie, ce qui peut aggraver la perte de cheveux."

Le zinc minéral régulateur des gènes joue également un rôle important dans les fonctions essentielles du follicule pileux et peut aider à accélérer la récupération du follicule et à arrêter la régression du follicule.

Alors que certains micronutriments jouent un rôle clé dans la santé des cheveux, il y a un manque général de recherche pour soutenir l'utilisation de suppléments comme les vitamines et les minéraux, sauf si vous êtes déficient en ces nutriments. Par exemple, une revue systématique a trouvé des preuves insuffisantes pour soutenir la supplémentation en biotine pour la santé des cheveux chez les personnes en bonne santé.

Draayer confirme qu'il n'y a pas de recherche pour soutenir la prise de biotine pour la croissance des cheveux, mais que ceux qui manquent de vitamine en bénéficieraient probablement. "Une carence en biotine peut entraîner un amincissement et une fragilité des cheveux."

Alors que plusieurs études montrent des associations entre de faibles niveaux de vitamine D et divers types d'alopécie (calvitie), il n'y a pas encore de recherche adéquate pour soutenir la supplémentation en vitamine D pour la perte de cheveux. Pour le fer, le jury ne sait toujours pas si la supplémentation pourrait être bénéfique pour la santé des cheveux, selon une autre revue. Il est clair, cependant, que toute personne qui prend du fer sans surveillance médicale risque d'avoir des effets secondaires graves car il devient toxique à des niveaux excessifs.

Le zinc partage une histoire similaire avec le fer en ce sens qu'il peut devenir dangereusement toxique s'il est pris inutilement. Cela dit, il peut y avoir une association entre la supplémentation et la croissance des cheveux pour ceux qui ont une carence en zinc. Généralement, la recherche montre qu'une carence en un micronutriment pourrait être un facteur de risque contrôlable (en complétant correctement) dans le développement, la prévention et le traitement de l'alopécie.

Rosen et Draayer sont d'accord avec la science. "La supplémentation en vitamines ou en minéraux ne profitera à la perte de cheveux que si celle-ci est causée par une carence en micronutriments", déclare Rosen. Pour les autres sources de perte de cheveux, Draayer dit que les micronutriments "n'auront probablement pas d'impact significatif sur la perte de cheveux. Dans tous les cas, il est important de s'attaquer à la cause sous-jacente".

Nous avons besoin de différentes quantités de micronutriments, et en ce qui concerne les quatre dont nous avons besoin pour la santé des cheveux, voici ce dont nous avons besoin et comment l'obtenir à partir de la nourriture :

Les adultes ont besoin d'au moins 30 mcg par jour, ce qui peut être satisfait en consommant régulièrement des aliments comme les œufs, le saumon, les champignons, les patates douces, les avocats, le foie de bœuf ou de poulet et les graines de tournesol.

Les personnes entre 19 et 70 ans ont besoin de 15 mcg ou 600 UI par jour. La meilleure façon d'obtenir votre vitamine D est d'être au soleil (avec la peau exposée) sur une base régulière. Manger souvent des aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras (saumon, truite, thon et maquereau), les œufs, les produits laitiers et les céréales enrichis, peut vous aider à combler vos besoins. De plus, l'inclusion régulière de matières grasses dans vos repas et collations soutiendra votre statut en vitamine D, car elles sont liposolubles (ce qui signifie qu'elles nécessitent des matières grasses pour être absorbées).

Les hommes ont besoin de 8 mg tandis que les femmes ont besoin de 18 mg par jour. Vous pouvez répondre à vos besoins en mangeant régulièrement de l'hème (sources animales comme la viande rouge et la volaille) et des sources non hémiques (sources végétales comme les légumineuses et les épinards). Cependant, les sources d'hème sont les plus biodisponibles. Augmentez votre absorption de fer non hémique en mangeant des aliments riches en vitamine C, comme les oranges, le brocoli et les poivrons.

Les hommes ont besoin de 11 mg et les femmes de 8 mg par jour. Répondez à vos besoins en zinc en incluant de la viande, du poisson, des fruits de mer, des produits laitiers et des œufs dans votre alimentation. Alors que les haricots, les noix et les grains entiers offrent du zinc, il est moins biodisponible que ses sources animales.

Draayer souligne que "dans certains cas, les individus peuvent avoir besoin d'une supplémentation en raison de carences, de restrictions alimentaires médicalement nécessaires ou de conditions de santé spécifiques. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant d'ajouter des suppléments à votre routine, car une supplémentation inutile ou de fortes doses de vitamines peuvent ne pas apporter d'avantages supplémentaires et peuvent potentiellement entraîner des effets indésirables".

En dehors des vitamines et des minéraux, il existe plusieurs autres remèdes naturels à considérer et ce que vous choisissez dépend du problème sous-jacent, selon Rosen, qui insiste toujours sur la recherche du coupable en premier. Par exemple, l'hypothyroïdie et les déséquilibres hormonaux peuvent être traités avec des interventions nutritionnelles, de suppléments et de style de vie, dit-elle.

"Lorsque mes clients perdent leurs cheveux à cause de la malnutrition, nous nous efforçons de rétablir leur relation à la nourriture et d'obtenir chaque jour suffisamment de calories et une variété de groupes d'aliments", dit-elle.

Et lorsque le stress est le problème, Draayer recommande de pratiquer des techniques de réduction du stress, telles que le yoga, la méditation ou des exercices de respiration profonde. D'autres remèdes incluent le massage du cuir chevelu, les huiles essentielles et d'autres huiles (comme l'huile de graines de courge), les plantes médicinales, les soins capillaires appropriés et le plasma riche en plaquettes (PRP). Tout comme lorsque vous envisagez de prendre des suppléments, consultez votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer d'autres options.

La perte de cheveux peut survenir naturellement pendant les transitions de la vie qui ont un impact sur les hormones comme la grossesse ou à cause de facteurs de stress majeurs comme un accident de voiture ou un divorce, qui seront généralement résolus une fois la situation résolue. Cependant, il existe des cas où la perte de cheveux mérite une attention médicale immédiate.

"Il est nécessaire de consulter un médecin pour la perte de cheveux lorsqu'elle est rapide, soudaine, inexpliquée ou persistante", partage Draayer. "Cela peut indiquer une condition médicale sous-jacente, un déséquilibre hormonal ou une carence nutritionnelle qui nécessite une évaluation professionnelle et une intervention appropriée."

Il est difficile de perdre ses cheveux et le marketing des suppléments pour la croissance des cheveux peut être tellement séduisant (et coûteux). L'itinéraire que vous choisissez est très personnel et il est préférable de le faire avec l'aide d'un professionnel de la santé, afin que vous puissiez bénéficier du processus de guérison sûr et sain que vous méritez.